Treino por frequência cardíaca no padel

Padel é treino intervalado disfarçado de atividade social. Um ponto dura de oito a vinte segundos e é quase um sprint; o intervalo até o próximo dura de quinze a vinte e cinco segundos e é quase ficar parado. Repita isso duzentas vezes e você tem uma sessão cujo formato fisiológico não se parece em nada com a hora de "exercício moderado" que o seu celular vai rotular alegremente.

Esse descompasso é a razão de os dados de frequência cardíaca do padel serem lidos errado com tanta frequência — e o motivo de, lidos direito, eles serem uma das poucas coisas que um amador consegue medir e que realmente acompanham o condicionamento.

Isto é informação geral sobre treino, não orientação médica. Se você tem uma condição cardíaca, ou se qualquer coisa na sua frequência cardíaca te preocupa, converse com um médico em vez de com um app.

O que uma partida de padel faz com o seu coração

Coloque um monitor e o traço é um dente de serra. Cada rali empurra a sua frequência cardíaca para cima; cada intervalo deixa ela cair, mas nunca até o fim, porque vinte segundos não bastam para quitar o que um sprint de vinte segundos custou. Ao longo de um set os vales sobem — isso é a deriva cardíaca — e lá pelo terceiro set os seus momentos de "descanso" estão mais altos do que os seus momentos de trabalho no primeiro.

Daí saem duas coisas. A primeira é que a sua frequência cardíaca média da partida é quase sem sentido: ela fica entre os sprints e o ficar parado e não descreve nenhum dos dois, então dois jogadores com médias idênticas podem ter tido noites completamente diferentes.

A segunda é que o padel é mais duro do que parece. Como o esforço chega em rajadas curtas com uma conversa no meio, as partidas rotineiramente colocam as pessoas a oitenta e cinco por cento do máximo sem nenhuma sensação de ter treinado — que é por que o terceiro set é onde o condicionamento ruim aparece primeiro.

Zonas, num esporte de para e arranca

As zonas de frequência cardíaca são cinco faixas do seu máximo, e em esportes contínuos você tenta passar a sessão majoritariamente em uma delas. No padel não dá: o esporte te move por várias a cada noventa segundos. Então a leitura útil não é "em que zona eu estive?", e sim como o tempo se distribuiu. Uma partida competitiva produz bastante tempo nas faixas médio-altas com excursões regulares para a de cima; uma hora social com longas conversas entre pontos é uma sessão completamente diferente, por mais parecido que o placar seja.

A fórmula que todo mundo usa

As zonas são calculadas a partir de um máximo, e o máximo costuma ser estimado como 220 menos a sua idade. Essa fórmula tem um desvio-padrão de uns dez a doze batimentos por minuto, então para alguém de quarenta anos o máximo verdadeiro fica em qualquer lugar entre 168 e 192, e a sua "zona 4" pode ser a zona 3 de outra pessoa. Trate os rótulos como relativos e não absolutos — compare as suas partidas com as suas próprias outras partidas, não com uma tabela — e se você algum dia vir um máximo genuíno numa partida de verdade, confie nele mais do que na fórmula.

Frequência cardíaca de recuperação: o número que vale acompanhar

Se você levar uma coisa só deste artigo, leve esta. A frequência cardíaca de recuperação é o quanto o seu pulso cai no primeiro minuto depois que você para. Ande devagar por um minuto depois da partida, anote a queda, e você tem um único número que reflete o quão bem o seu corpo sai do esforço — um marcador consagrado de condicionamento, e uma das poucas medições que um amador consegue tomar de forma confiável sem laboratório.

O que a torna útil é que ela se move, e que os valores absolutos variam tanto entre pessoas que a única comparação que vale é com você mesmo: 22 batimentos em outubro e 31 em fevereiro significa que algo real melhorou. O detalhe é a consistência. Meça do mesmo jeito toda vez — mesma postura, mesmo momento depois do último rali, antes de sentar e antes da cerveja — ou você está comparando ruído com ruído.

Transformar isso em treino

• Treine os intervalos, não a hora. Correr em ritmo constante te prepara para a coisa errada; tiros curtos e fortes com descansos curtos transferem muito melhor.
• Fique de olho no terceiro set. Um perfil que desaba no set final — muito mais alto para os mesmos ralis, ou incapaz de descer entre os pontos — é um teto de condicionamento, não um problema técnico.
• Respeite a carga. Três partidas competitivas por semana são um bloco de treino de verdade. Se toda sessão fica colada no topo, o que falta é descanso.

Onde o Pelota entra

Como o relógio já está no seu pulso marcando o placar, a frequência cardíaca vem junto. O Pelota registra a partida como um treino de verdade, então você recebe um traço contínuo em vez de amostras de fundo, e o lado de saúde reporta o tempo em cada zona e a relação trabalho-descanso, em vez de uma média achatada. No fim, um desaquecimento opcional de dois minutos mede a queda do primeiro minuto, para que o número seja tomado do mesmo jeito toda vez. A frequência cardíaca da partida, as zonas e o treino no Apple Health são gratuitos; o desaquecimento faz parte do Pelota Pro.

Frequência cardíaca e recuperação no padel cobre como as sessões são medidas, e o que registrar em uma partida de padel coloca a camada física ao lado das táticas. Comece pelo desaquecimento, medindo com um app ou contando o seu próprio pulso.