Allenarsi con la frequenza cardiaca nel padel

Il padel è allenamento a intervalli travestito da attività sociale. Un punto dura dagli otto ai venti secondi ed è quasi uno sprint; la pausa prima del successivo dura dai quindici ai venticinque secondi ed è quasi stare fermi. Ripeti tutto questo duecento volte e ottieni una sessione la cui forma fisiologica non assomiglia per niente all'ora di "esercizio moderato" con cui il tuo telefono la etichetterà volentieri.

È questa discrepanza il motivo per cui i dati sulla frequenza cardiaca nel padel vengono letti male così spesso — e il motivo per cui, letti bene, sono una delle poche cose che un amatore può misurare e che seguono davvero la forma fisica.

Queste sono informazioni generali sull'allenamento, non consigli medici. Se hai un problema cardiaco, o se qualcosa nella tua frequenza cardiaca ti preoccupa, parlane con un medico, non con un'app.

Cosa fa una partita di padel al tuo cuore

Indossa un cardiofrequenzimetro e il tracciato è a dente di sega. Ogni scambio spinge in alto la frequenza cardiaca; ogni pausa la lascia scendere, ma mai fino in fondo, perché venti secondi non bastano a smaltire quello che ti è costato uno sprint di venti secondi. Nel corso di un set i punti bassi salgono — è la deriva cardiaca — e al terzo set i tuoi momenti di "riposo" sono più alti dei momenti di sforzo del primo.

Ne seguono due cose. La prima è che la tua frequenza cardiaca media della partita non significa quasi nulla: sta da qualche parte tra gli sprint e i momenti da fermo e non descrive né gli uni né gli altri, quindi due giocatori con medie identiche possono aver vissuto serate completamente diverse.

La seconda è che il padel è più duro di quanto sembri. Visto che lo sforzo arriva a brevi raffiche con una chiacchierata in mezzo, le partite portano regolarmente le persone all'ottantacinque per cento del loro massimo senza la sensazione di essersi allenate — ed è per questo che il terzo set è il punto in cui una scarsa preparazione fisica si vede per prima.

Le zone, in uno sport a strappi

Le zone di frequenza cardiaca sono cinque fasce del tuo massimo, e negli sport a ritmo costante l'obiettivo è passare la sessione soprattutto in una di esse. Nel padel non si può: lo sport ti fa attraversare diverse zone ogni novanta secondi. Quindi la lettura utile non è "in che zona ero?" ma come si è distribuito il tempo. Una partita competitiva produce molto tempo nelle fasce medio-alte con incursioni regolari in quella più alta; un'ora tra amici con lunghe chiacchierate tra un punto e l'altro è tutta un'altra sessione, per quanto il punteggio possa sembrare simile.

La formula che usano tutti

Le zone si calcolano a partire da un massimo, e il massimo di solito si stima come 220 meno la tua età. Quella formula ha una deviazione standard di circa dieci-dodici battiti al minuto, quindi per un quarantenne il massimo reale può stare ovunque tra circa 168 e 192, e la tua "zona 4" può essere la zona 3 di qualcun altro. Considera le etichette relative più che assolute — confronta le tue partite con le tue altre partite, non con una tabella — e se mai vedi un vero massimo in una partita reale, fidati di quello più che della formula.

Frequenza cardiaca di recupero: il numero da tenere d'occhio

Se da questo articolo porti via una sola cosa, porta via questa. La frequenza cardiaca di recupero è quanto scendono le tue pulsazioni nel primo minuto dopo che ti fermi. Cammina lentamente per un minuto dopo la partita, annota il calo, e hai un singolo numero che riflette quanto bene il tuo corpo esce dallo sforzo — un indicatore di condizione fisica usato da tempo, e una delle poche misurazioni che un amatore può fare in modo affidabile senza un laboratorio.

Quello che lo rende utile è che si muove, e che i valori assoluti variano così tanto da persona a persona che l'unico confronto che vale la pena fare è con te stesso: 22 battiti a ottobre e 31 a febbraio significano che qualcosa è migliorato davvero. Il punto critico è la costanza. Misuralo sempre allo stesso modo — stessa postura, stesso momento dopo l'ultimo scambio, prima di sederti e prima della birra — altrimenti stai confrontando rumore con rumore.

Trasformarlo in allenamento

• Allena gli intervalli, non l'ora. La corsa a ritmo costante ti prepara alla cosa sbagliata; ripetute brevi e intense con recuperi brevi si trasferiscono molto meglio.
• Tieni d'occhio il terzo set. Un profilo dell'ultimo set che crolla — molto più alto a parità di scambi, o incapace di scendere tra un punto e l'altro — è un limite di condizione fisica, non un problema tecnico.
• Rispetta il carico. Tre partite competitive a settimana sono un vero blocco di allenamento. Se ogni sessione sta vicino al massimo, l'ingrediente che manca è il riposo.

Il ruolo di Pelota

Visto che l'orologio è già al tuo polso a tenere il punteggio, la frequenza cardiaca arriva con lui. Pelota registra la partita come un vero allenamento, così ottieni un tracciato continuo invece di campioni sporadici in background, e la parte dedicata alla salute riporta il tempo in ogni zona e l'equilibrio tra sforzo e recupero invece di un'unica media appiattita. Alla fine, un defaticamento opzionale di due minuti misura il calo nel primo minuto, così il numero viene rilevato sempre allo stesso modo. La frequenza cardiaca della partita, le zone e l'allenamento nell'app Salute sono gratuiti, e lo è anche il defaticamento.

Frequenza cardiaca e recupero nel padel spiega come vengono misurate le sessioni, e cosa monitorare in una partita di padel mette il livello fisico accanto a quelli tattici. Inizia dal defaticamento, che tu lo misuri con un'app o contando da solo le tue pulsazioni.