Padel için nabız antrenmanı

Padel, sosyal bir etkinlik kılığına sokulmuş bir interval antrenmanıdır. Bir sayı sekiz ila yirmi saniye sürer ve neredeyse bir sprinttir; bir sonrakine kadarki boşluk on beş ila yirmi beş saniyedir ve neredeyse yerinde durmaktır. Bunu iki yüz kez tekrarlayın; elinizde fizyolojik biçimi, telefonunuzun hiç düşünmeden "orta düzey egzersiz" diye etiketleyeceği bir saate hiç benzemeyen bir seans olur.

Bu uyumsuzluk, padelin nabız verisinin neden bu kadar sık yanlış okunduğunun — ve doğru okunduğunda neden bir amatörün ölçebileceği, kondisyonu gerçekten izleyen birkaç şeyden biri olduğunun — sebebidir.

Bu, antrenman hakkında genel bilgidir; tıbbi tavsiye değildir. Bir kalp rahatsızlığınız varsa ya da nabzınıza dair bir şey sizi endişelendiriyorsa, bir uygulamayla değil bir hekimle konuşun.

Bir padel maçı kalbinize ne yapıyor

Bir monitör takın; çıkan iz testere dişi gibidir. Her ralli nabzınızı yukarı iter, her boşluk düşmesine izin verir ama asla sonuna kadar değil; çünkü yirmi saniye, yirmi saniyelik bir sprintin bedelini kapatmaya yetmez. Bir set boyunca çukurlar yukarı kayar — buna kardiyak sürüklenme denir — ve üçüncü sete geldiğinizde "dinlenme" anlarınız, ilk setteki çalışma anlarınızdan daha yüksektir.

Bundan iki şey çıkar. Birincisi, maçın ortalama nabzının neredeyse anlamsız olmasıdır: sprintlerle ayakta durmanın arasına düşer ve ikisini de anlatmaz; yani ortalamaları birebir aynı olan iki oyuncu tamamen farklı akşamlar geçirmiş olabilir.

İkincisi, padelin hissettirdiğinden daha zor olmasıdır. Efor arada sohbetle birlikte kısa patlamalar hâlinde geldiği için, maçlar insanları antrenman yaptıkları duygusuna kapılmadan rutin biçimde maksimumlarının yüzde seksen beşine çıkarır — kötü kondisyonun ilk olarak üçüncü sette görünmesinin sebebi de budur.

Bölgeler, dur-kalk bir sporda

Nabız bölgeleri maksimumunuzun beş kuşağıdır ve tempolu sporlarda bir seansı ağırlıklı olarak bunlardan birinde geçirmeyi hedeflersiniz. Padelde bunu yapamazsınız: spor sizi doksan saniyede bir birkaç kuşak arasında gezdirir. O yüzden yararlı okuma "hangi bölgedeydim?" değil, sürenin nasıl dağıldığıdır. Çekişmeli bir maç orta-üst kuşaklarda çokça süre ve en üst kuşağa düzenli çıkışlar üretir; sayılar arasında uzun sohbetlerin olduğu sosyal bir saat, skor ne kadar benzerse benzesin bambaşka bir seanstır.

Herkesin kullandığı formül

Bölgeler bir maksimumdan hesaplanır ve maksimum genellikle 220 eksi yaşınız olarak tahmin edilir. Bu formülün standart sapması dakikada kabaca on ila on iki atımdır; yani kırk yaşındaki biri için gerçek maksimum 168 ile 192 arasında herhangi bir yerdedir ve "4. bölgeniz" bir başkasının 3. bölgesi olabilir. Etiketleri mutlak değil göreli olarak ele alın — maçlarınızı bir tabloyla değil kendi diğer maçlarınızla karşılaştırın — ve gerçek bir maçta hakiki bir maksimum görürseniz ona formülden çok güvenin.

Nabız toparlanması: izlemeye değer rakam

Bu yazıdan tek bir şey alacaksanız, bunu alın. Nabız toparlanması, durduktan sonraki ilk dakikada nabzınızın ne kadar düştüğüdür. Maçtan sonra bir dakika boyunca yavaşça yürüyün, düşüşü not edin; elinizde vücudunuzun efordan ne kadar iyi çıktığını yansıtan tek bir rakam olur — kondisyonun köklü bir göstergesi ve bir amatörün laboratuvar olmadan güvenilir biçimde alabileceği birkaç ölçümden biri.

Onu yararlı kılan şey hareket etmesi ve mutlak değerlerin kişiden kişiye o kadar çok değişmesidir ki yapmaya değer tek karşılaştırma kendinizledir: ekimde 22 atım, şubatta 31 atım, gerçek bir şeyin iyileştiği anlamına gelir. İşin püf noktası tutarlılıktır. Her seferinde aynı şekilde ölçün — aynı duruş, son rallinin ardından aynı an, oturmadan ve biradan önce — yoksa gürültüyü gürültüyle karşılaştırıyorsunuz demektir.

Bunu antrenmana çevirmek

• Saati değil, intervalleri çalışın. Tempolu düz koşu sizi yanlış şeye hazırlar; kısa dinlenmeli, kısa ve sert tekrarlar çok daha iyi karşılık bulur.
• Üçüncü sete dikkat edin. Son sette çöken bir profil — aynı ralliler için çok daha yüksek ya da sayılar arasında inemeyen — teknik bir sorun değil, kondisyon tavanıdır.
• Yüke saygı gösterin. Haftada üç çekişmeli maç, gerçek bir antrenman bloğudur. Her seans tavana yakın geçiyorsa, eksik olan dinlenmedir.

Pelota bu resmin neresinde

Saat zaten bileğinizde skoru tuttuğu için nabız onunla birlikte gelir. Pelota maçı düzgün bir antrenman olarak kaydeder; böylece arka plan ölçümleri yerine sürekli bir iz elde edersiniz ve sağlık tarafı tek bir düzleştirilmiş ortalama yerine her bölgede geçen süreyi ve çalışma-dinlenme dengesini bildirir. Bitişte isteğe bağlı iki dakikalık bir soğuma ilk dakikadaki düşüşü ölçer; böylece rakam her seferinde aynı şekilde alınır. Maçtaki nabız, bölgeler ve Apple Health'e yazılan antrenman ücretsizdir; soğuma Pelota Pro'nun parçasıdır.

Padelde nabız ve toparlanma seansların nasıl ölçüldüğünü anlatıyor, bir padel maçında neler kaydedilir ise fiziksel katmanı taktiksel olanların yanına koyuyor. Soğumayla başlayın; ister bir uygulamayla ölçün, ister kendi nabzınızı sayarak.