Trainen op hartslag voor padel

Padel is intervaltraining vermomd als sociale activiteit. Een punt duurt acht tot twintig seconden en komt dicht bij een sprint; de pauze tot het volgende punt duurt vijftien tot vijfentwintig seconden en komt dicht bij stilstaan. Herhaal dat tweehonderd keer en je hebt een sessie waarvan het fysiologische profiel totaal niet lijkt op het uur "matige inspanning" waarmee je telefoon het zonder aarzelen labelt.

Door die mismatch worden hartslaggegevens van padel zo vaak verkeerd gelezen — en daarom zijn ze, goed gelezen, een van de weinige dingen die een amateur kan meten die echt iets zeggen over conditie.

Dit is algemene informatie over training, geen medisch advies. Heb je een hartaandoening, of maakt iets aan je hartslag je ongerust, praat dan met een arts in plaats van met een app.

Wat een padelwedstrijd met je hart doet

Doe een hartslagmeter om en je ziet een zaagtandpatroon. Elke rally jaagt je hartslag omhoog; elke pauze laat hem dalen, maar nooit helemaal terug, want twintig seconden is niet genoeg om te herstellen van wat een sprint van twintig seconden heeft gekost. In de loop van een set kruipen de dalen omhoog — dat heet cardiac drift — en in de derde set liggen je "rustmomenten" hoger dan je inspanningsmomenten in de eerste.

Daar volgen twee dingen uit. Ten eerste zegt je gemiddelde hartslag over de wedstrijd vrijwel niets: die ligt ergens tussen de sprints en het stilstaan in en beschrijft geen van beide, dus twee spelers met precies hetzelfde gemiddelde kunnen een totaal andere avond hebben gehad.

Ten tweede is padel zwaarder dan het voelt. Omdat de inspanning in korte uitbarstingen komt met een praatje ertussen, zitten mensen in wedstrijden geregeld op vijfentachtig procent van hun maximum zonder het gevoel te hebben dat ze getraind hebben — en daarom is de derde set de plek waar een matige conditie als eerste zichtbaar wordt.

Zones in een sport vol stop-en-start

Hartslagzones zijn vijf banden van je maximum, en in duursporten probeer je een sessie grotendeels in één daarvan door te brengen. Bij padel lukt dat niet: de sport stuurt je elke negentig seconden door meerdere zones. De nuttige vraag is dus niet "in welke zone zat ik?" maar hoe de tijd verdeeld was. Een wedstrijd waarin echt gestreden wordt, levert veel tijd op in de bovenste middelste zones met regelmatige uitschieters naar de hoogste; een sociaal uurtje met lange praatjes tussen de punten is een heel andere sessie, hoe vergelijkbaar de uitslag ook oogt.

De formule die iedereen gebruikt

Zones worden berekend vanaf een maximum, en dat maximum wordt meestal geschat als 220 min je leeftijd. Die formule heeft een standaardafwijking van zo'n tien tot twaalf slagen per minuut, dus bij een veertigjarige ligt het echte maximum ergens tussen ongeveer 168 en 192, en jouw "zone 4" kan de zone 3 van iemand anders zijn. Behandel de labels als relatief en niet als absoluut — vergelijk je wedstrijden met je eigen andere wedstrijden, niet met een tabel — en zie je ooit een echt maximum in een echte wedstrijd, vertrouw dat dan boven de formule.

Herstelhartslag: het getal dat het volgen waard is

Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dit zijn. Herstelhartslag is hoeveel je hartslag daalt in de eerste minuut nadat je stopt. Wandel na de wedstrijd een minuut rustig, noteer de daling, en je hebt één getal dat laat zien hoe goed je lichaam uit de inspanning schakelt — een al lang gebruikte maatstaf voor conditie, en een van de weinige metingen die een amateur betrouwbaar kan doen zonder laboratorium.

Wat het nuttig maakt, is dat het beweegt, en dat absolute waarden zo sterk per persoon verschillen dat de enige zinvolle vergelijking die met jezelf is: 22 slagen in oktober en 31 in februari betekent dat er echt iets is verbeterd. Het addertje is consistentie. Meet het elke keer op dezelfde manier — dezelfde houding, hetzelfde moment na de laatste rally, voordat je gaat zitten en vóór het biertje — anders vergelijk je ruis met ruis.

Er training van maken

• Train de intervallen, niet het uur. Rustig duurlopen bereidt je op het verkeerde voor; korte, harde herhalingen met korte rustpauzes werken veel beter door.
• Let op de derde set. Een profiel dat in de laatste set instort — veel hoger bij dezelfde rally's, of niet meer omlaag kunnen tussen de punten — is een conditieplafond, geen technisch probleem.
• Respecteer de belasting. Drie fel bevochten wedstrijden per week is een serieus trainingsblok. Als elke sessie tegen de top aan zit, is rust het ontbrekende ingrediënt.

Waar Pelota past

Omdat het horloge al om je pols zit om de score bij te houden, krijg je de hartslag er vanzelf bij. Pelota legt de wedstrijd vast als een echte workout, dus je krijgt een doorlopende curve in plaats van losse metingen op de achtergrond, en de gezondheidskant toont de tijd in elke zone en de verhouding tussen inspanning en rust in plaats van één afgevlakt gemiddelde. Aan het eind meet een optionele cooldown van twee minuten de daling in de eerste minuut, zodat het getal elke keer op dezelfde manier wordt gemeten. De hartslag tijdens de wedstrijd, de zones en de workout in Apple Gezondheid zijn gratis, en de cooldown ook.

Padel: hartslag en herstel legt uit hoe de sessies worden gemeten, en wat je bijhoudt in een padelwedstrijd zet de fysieke laag naast de tactische. Begin met de cooldown, of je hem nu met een app meet of door je eigen pols te tellen.