Entrenamiento por pulsaciones para el pádel
El pádel es entrenamiento por intervalos disfrazado de actividad social. Un punto dura de ocho a veinte segundos y se parece a un esprint; el hueco hasta el siguiente dura de quince a veinticinco segundos y se parece a estar parado. Repítalo doscientas veces y tendrá una sesión cuya forma fisiológica no se parece en nada a la hora de "ejercicio moderado" que su móvil etiquetará tan alegremente.
Ese desajuste es la razón de que los datos de frecuencia cardíaca del pádel se lean mal tan a menudo — y de que, leídos bien, sean una de las pocas cosas que un amateur puede medir y que de verdad siguen la forma física.
Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico. Si tiene una afección cardíaca, o si algo relacionado con su frecuencia cardíaca le preocupa, hable con un médico y no con una app.
Qué le hace un partido de pádel al corazón
Póngase un monitor y el trazo es una sierra. Cada peloteo empuja el pulso hacia arriba; cada hueco lo deja caer, pero nunca del todo, porque veinte segundos no bastan para saldar lo que costó un esprint de veinte segundos. A lo largo de un set los valles van subiendo — esto es la deriva cardíaca — y para el tercer set sus momentos "de descanso" están por encima de lo que eran sus momentos de trabajo en el primero.
De ahí salen dos cosas. La primera es que su frecuencia cardíaca media del partido no significa casi nada: se queda entre los esprints y las paradas y no describe ninguno de los dos, así que dos jugadores con medias idénticas pueden haber tenido tardes completamente distintas.
La segunda es que el pádel es más duro de lo que parece. Como el esfuerzo llega en ráfagas cortas con una charla en medio, los partidos ponen a la gente rutinariamente al ochenta y cinco por ciento de su máximo sin ninguna sensación de haber entrenado — que es la razón de que el tercer set sea donde primero asoma una preparación pobre.
Las zonas, en un deporte de arranques y frenazos
Las zonas de frecuencia cardíaca son cinco bandas de su máximo, y en los deportes continuos se busca pasar la sesión mayormente en una de ellas. En pádel no se puede: el deporte le mueve por varias cada noventa segundos. Así que la lectura útil no es "¿en qué zona estuve?", sino cómo se repartió el tiempo. Un partido competitivo produce mucho tiempo en las bandas medias-altas con excursiones regulares a la más alta; una hora social con charlas largas entre puntos es una sesión completamente distinta, por mucho que el resultado se parezca.
La fórmula que usa todo el mundo
Las zonas se calculan a partir de un máximo, y el máximo se suele estimar como 220 menos su edad. Esa fórmula tiene una desviación típica de unas diez o doce pulsaciones por minuto, así que para alguien de cuarenta años el máximo real está en cualquier punto entre 168 y 192, y su "zona 4" puede ser la zona 3 de otra persona. Trate las etiquetas como relativas y no absolutas — compare sus partidos con otros partidos suyos, no con una tabla — y si alguna vez ve un máximo genuino en un partido real, fíese de él antes que de la fórmula.
La recuperación de la frecuencia cardíaca: el número que hay que vigilar
Si se lleva una sola cosa de este artículo, que sea esta. La recuperación de la frecuencia cardíaca es cuánto baja su pulso en el primer minuto después de parar. Camine despacio durante un minuto al acabar el partido, anote la caída, y tendrá un único número que refleja lo bien que su cuerpo sale del esfuerzo — un marcador clásico de forma física, y una de las pocas medidas que un amateur puede tomar de forma fiable sin un laboratorio.
Lo que la hace útil es que se mueve, y que los valores absolutos varían tanto entre personas que la única comparación que merece la pena es con usted mismo: 22 pulsaciones en octubre y 31 en febrero significa que algo real ha mejorado. La trampa es la constancia. Mídala igual siempre — misma postura, mismo momento después del último peloteo, antes de sentarse y antes de la cerveza — o estará comparando ruido con ruido.
Convertirlo en entrenamiento
- Entrene los intervalos, no la hora. Correr a ritmo constante le prepara para otra cosa; repeticiones cortas y duras con descansos cortos transfieren muchísimo mejor.
- Vigile el tercer set. Un perfil que se desmorona en el set final — mucho más alto para los mismos peloteos, o incapaz de bajar entre puntos — es un techo de preparación física, no un problema técnico.
- Respete la carga. Tres partidos competitivos por semana son un bloque de entrenamiento de verdad. Si todas las sesiones están pegadas al techo, lo que falta es descanso.
Dónde encaja Pelota
Como el reloj ya está en su muñeca llevando el marcador, la frecuencia cardíaca viene incluida. Pelota registra el partido como un entrenamiento propiamente dicho, así que obtiene un trazo continuo en lugar de muestras de fondo, y la parte de salud informa del tiempo en cada zona y de la relación trabajo-descanso, en lugar de una media aplanada. Al final, un enfriamiento opcional de dos minutos mide la caída del primer minuto, para que el número se tome igual siempre. La frecuencia cardíaca del partido, las zonas y el entrenamiento en Apple Health son gratis; el enfriamiento forma parte de Pelota Pro.
Frecuencia cardíaca y recuperación en pádel cubre cómo se miden las sesiones, y qué registrar en un partido de pádel coloca la capa física al lado de las tácticas. Empiece por el enfriamiento, lo mida con una app o contándose usted mismo el pulso.