Herzfrequenztraining für Padel

Padel ist Intervalltraining, getarnt als geselliger Zeitvertreib. Ein Punkt dauert acht bis zwanzig Sekunden und ist fast ein Sprint; die Pause bis zum nächsten dauert fünfzehn bis fünfundzwanzig Sekunden und ist fast Stillstand. Wiederhol das zweihundertmal, und du hast eine Einheit, deren physiologische Form nichts mit der Stunde „moderater Bewegung“ zu tun hat, als die dein Handy sie bereitwillig verbucht.

Genau diese Diskrepanz ist der Grund, warum Herzfrequenzdaten aus dem Padel so oft falsch gelesen werden – und warum sie, richtig gelesen, zu den wenigen Dingen gehören, die ein Amateur messen kann und die die Fitness wirklich abbilden.

Dies sind allgemeine Informationen zum Training, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Herzerkrankung hast oder dich etwas an deiner Herzfrequenz beunruhigt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt statt mit einer App.

Was ein Padel-Match mit deinem Herzen macht

Leg einen Pulsmesser an, und die Kurve sieht aus wie ein Sägeblatt. Jeder Ballwechsel treibt deine Herzfrequenz nach oben; jede Pause lässt sie fallen, aber nie ganz zurück, denn zwanzig Sekunden reichen nicht, um abzubauen, was dich ein zwanzigsekündiger Sprint gekostet hat. Über einen Satz wandern die Tiefpunkte nach oben – das ist der kardiale Drift –, und im dritten Satz liegen deine „Ruhe“-Momente höher als deine Belastungsmomente im ersten.

Daraus folgen zwei Dinge. Erstens ist deine durchschnittliche Herzfrequenz für das Match nahezu bedeutungslos: Sie liegt irgendwo zwischen den Sprints und dem Herumstehen und beschreibt keins von beidem – zwei Spieler mit identischem Durchschnitt können also völlig unterschiedliche Abende gehabt haben.

Zweitens ist Padel anstrengender, als es sich anfühlt. Weil die Belastung in kurzen Schüben kommt, mit einem Plausch dazwischen, bringen Matches Leute regelmäßig auf fünfundachtzig Prozent ihres Maximums, ohne dass sie das Gefühl haben, trainiert zu haben – und deshalb zeigt sich mangelnde Kondition zuerst im dritten Satz.

Zonen in einem Stop-and-go-Sport

Herzfrequenzzonen sind fünf Bereiche deines Maximums, und bei gleichmäßigen Sportarten versuchst du, eine Einheit überwiegend in einer davon zu verbringen. Im Padel geht das nicht: Der Sport schickt dich alle neunzig Sekunden durch mehrere. Die nützliche Frage ist also nicht „In welcher Zone war ich?“, sondern wie sich die Zeit verteilt hat. Ein umkämpftes Match bringt viel Zeit in den oberen mittleren Bereichen mit regelmäßigen Ausflügen in den obersten; eine gesellige Stunde mit langen Pausen zum Plaudern zwischen den Punkten ist eine völlig andere Einheit, egal wie ähnlich das Ergebnis aussieht.

Die Formel, die alle benutzen

Zonen werden aus einem Maximum berechnet, und das Maximum wird meist als 220 minus Lebensalter geschätzt. Diese Formel hat eine Standardabweichung von etwa zehn bis zwölf Schlägen pro Minute; bei einem Vierzigjährigen liegt das tatsächliche Maximum also irgendwo zwischen etwa 168 und 192, und deine „Zone 4“ ist womöglich die Zone 3 von jemand anderem. Nimm die Bezeichnungen als relativ, nicht als absolut – vergleiche deine Matches mit deinen eigenen anderen Matches, nicht mit einer Tabelle –, und wenn du in einem echten Match jemals ein echtes Maximum siehst, vertrau ihm mehr als der Formel.

Erholungsherzfrequenz: die Zahl, die sich lohnt

Wenn du aus diesem Artikel nur eine Sache mitnimmst, dann diese. Die Erholungsherzfrequenz gibt an, wie weit dein Puls in der ersten Minute nach dem Aufhören fällt. Geh nach dem Match eine Minute langsam, notier den Abfall, und du hast eine einzige Zahl, die zeigt, wie gut dein Körper aus der Belastung herausschaltet – ein seit Langem etablierter Indikator für die Kondition und eine der wenigen Messungen, die ein Amateur ohne Labor zuverlässig vornehmen kann.

Nützlich ist sie, weil sie sich bewegt – und weil die absoluten Werte von Mensch zu Mensch so stark schwanken, dass sich nur der Vergleich mit dir selbst lohnt: 22 Schläge im Oktober und 31 im Februar heißt, dass sich etwas tatsächlich verbessert hat. Der Haken ist die Konsistenz. Miss sie jedes Mal auf dieselbe Weise – gleiche Haltung, gleicher Zeitpunkt nach dem letzten Ballwechsel, bevor du dich hinsetzt und vor dem Bier –, sonst vergleichst du Rauschen mit Rauschen.

Daraus Training machen

• Trainier die Intervalle, nicht die Stunde. Gleichmäßiges Laufen bereitet dich auf das Falsche vor; kurze, harte Wiederholungen mit kurzen Pausen lassen sich viel besser übertragen.
• Achte auf den dritten Satz. Ein Profil, das im letzten Satz einbricht – deutlich höher bei denselben Ballwechseln oder ohne Erholung zwischen den Punkten –, ist eine konditionelle Grenze, kein technisches Problem.
• Respektier die Belastung. Drei umkämpfte Matches pro Woche sind ein echter Trainingsblock. Wenn jede Einheit nahe am oberen Ende liegt, fehlt dir vor allem eins: Erholung.

Wo Pelota ins Spiel kommt

Weil die Uhr ohnehin an deinem Handgelenk den Spielstand führt, kommt die Herzfrequenz gleich mit. Pelota zeichnet das Match als richtiges Workout auf, du bekommst also eine durchgehende Kurve statt Messwerten im Hintergrund, und der Gesundheitsbereich zeigt die Zeit in jeder Zone und das Verhältnis von Belastung zu Pause statt eines einzigen plattgedrückten Durchschnitts. Am Ende misst eine optionale zweiminütige Abkühlphase den Abfall in der ersten Minute, sodass die Zahl jedes Mal auf dieselbe Weise erhoben wird. Die Herzfrequenz im Match, die Zonen und das Workout in der Health-App sind kostenlos, ebenso die Abkühlphase.

Padel: Herzfrequenz und Erholung erklärt, wie die Einheiten gemessen werden, und Was du in einem Padel-Match erfassen solltest stellt die körperliche Ebene neben die taktischen. Fang mit der Abkühlphase an – egal ob du sie mit einer App misst oder deinen Puls selbst zählst.